O perfeccionismo é a distorção cognitiva mais frequente em adultos com TDAH (Strohmeier, C. et al., 2016). É uma tendência de exigir de si mesmo ou das outras pessoas um alto nível de desempenho desproporcional ao que a situação exige e aos recursos disponíveis.
Pois é, o sentimento que está por trás dessa tentativa de alto desempenho constante é um tentativa de proteção contra o sofrimento, a frustração e a rejeição, no sentido do medo de se desapontar e desapontar as outras pessoas.
O perfeccionismo é expressado, principalmente, por meio de:
Pensamento tudo ou nada
Ser altamente crítico
Se motivar pelo medo do fracasso e não pelo prazer da conquista
Expectativas muito altas
Foco no resultado e não no processo
Evitar situações de performance
Medo frequente de errar
Procrastinação
Sensibilidade à crítica
Baixa autoestima
Veja quais são o pontos de intersecção entre o TDAH e o perfeccionismo:
Pensamento de tudo ou nada
Medo de desapontar a si mesmo ou aos outros
Sensibilidade à crítica
Desejo de controlar os resultados para evitar rejeição ou julgamento
Rejeitar elogios e atribuir o sucesso à sorte
Definir padrões de desempenho irrealistas ou impossíveis
Isso tudo pode estar associado à crença de se sentir inadequado e de ter um histórico de erros que será ¨para sempre assim¨, que são características intimamente ligadas à expressão dos sintomas de TDAH e a como ela é vista numa sociedade com a estrutura voltada apenas para pessoas neurotípicas.
Então, o perfeccionismo está associado a:
Rigidez cognitiva - pensamento de que "se está assim vai ser sempre assim";
Fusão entre o meu desempenho e quem eu sou - falha de desempenho = falha pessoal;
Pensamento tudo ou nada - "se não for perfeito não vale nada";
Mecanismo de defesa para tentar controlar a situação e evitar a ansiedade - spoiler: aumenta a ansiedade;
Comportamento evitativo - o custo de errar é muito alto, melhor não tentar.
Existem três tipos de perfeccionismo.
AUTODIRECIONADO: quando você tem altos padrões de exigência consigo mesmo, não tolera falhas, erros e imperfeições no seu trabalho, sua vida pessoal, dentro dos seus relacionamentos, sua aparência física, etc.
AMBIENTAL: quando existe uma cultura de alto desempenho e pouca tolerância a erros no ambiente que você vive, seja familiar, de trabalho ou até mesmo a cultura do local/região que você vive.
DIRECIONADO AO OUTRO: quando o perfeccionismo é direcionado às outras pessoas. Podem ser seus familiares, seus colegas de trabalho, seu parceiro ou todos esses e mais um pouco.
Os três tipos podem ocorrer juntos, assim como uma pessoa pode se identificar com apenas um ou dois deles
Construa consciência
É importante desenvolver o tipo de consciência utilizada pelas técnicas de mindfulness: tente imaginar seus pensamentos como um rio que corre ao seu lado e perceba que eles, ao contrário do que pode parecer, não são você. Isso é se observar com uma certa neutralidade, buscando realizar a metacognição, ou seja, observar seus pensamentos enquanto você os pensa.
Repare como é possível observá-los de forma neutra, com curiosidade, quando o pensamento critico aparecer. Isso permite que você investigue o perfeccionismo com curiosidade, que você observe quando você está se esforçando para fazer algo perfeitamente ou se criticando por cometer algum erro.
Mude o Foco
Observe o que está funcionando em vez do que não está. Observe as coisas boas que ocorrem tanto quanto ou mais do que as desafiadoras. Pare de comparar seu interior com o exterior de outras pessoas e busque aprender a apreciar as “pequenas” realizações tanto quanto as “grandes”.
Aceite erros
@toyoufromsteph
Viver como humano é aprender ao longo do caminho. Permita-se girar, ajustar, reagrupar e tentar novamente. Pratique a autocompaixão. Desvie a atenção do ruído interno, dos pensamentos inquietantes , e foque em observar o progresso que você fez. Pequenas coisas importam e dizem muito.
Se eu me proponho a tentar e a aprender, os erros, inevitavelmente, farão parte disso. É importante que você saiba que só não erra quem não tenta.
Estabeleça metas realistas
Use a sua própria bússola para determinar o que é possível. Defina limites se não tiver certeza de que deve cumprir o que foi solicitado.
Tem três níveis de metas:
Autoaceitação radical
Concentre-se no que você pode mudar.
A atoaceitação não vem de um desempenho perfeito, mas de entender quem somos por inteiro e de poder perceber que foi feito o possível e que isso é suficiente.
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