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Perfeccionismo

O perfeccionismo é a distorção cognitiva mais frequente em adultos com TDAH (Strohmeier, C. et al., 2016).  É uma tendência de exigir de si mesmo ou das outras pessoas um alto nível de desempenho desproporcional ao que a situação exige e aos recursos disponíveis.


Pois é, o sentimento que está por trás dessa tentativa de alto desempenho constante é um tentativa de proteção contra o sofrimento, a frustração e a rejeição, no sentido do medo de se desapontar e desapontar as outras pessoas. 


O perfeccionismo é expressado, principalmente, por meio de:

  1. Pensamento tudo ou nada

  2. Ser altamente crítico

  3. Se motivar pelo medo do fracasso e não pelo prazer da conquista

  4. Expectativas muito altas

  5. Foco no resultado e não no processo

  6. Evitar situações de performance 

  7. Medo frequente de errar

  8. Procrastinação

  9. Sensibilidade à crítica

  10. Baixa autoestima


Veja quais são o pontos de intersecção entre o TDAH e o perfeccionismo:

  1. Pensamento de tudo ou nada

  2. Medo de desapontar a si mesmo ou aos outros

  3. Sensibilidade à crítica

  4. Desejo de controlar os resultados para evitar rejeição ou julgamento

  5. Rejeitar elogios e atribuir o sucesso à sorte

  6. Definir padrões de desempenho irrealistas ou impossíveis


Isso tudo pode estar associado à crença de se sentir inadequado e de ter um histórico de erros que será ¨para sempre assim¨, que são características intimamente ligadas à expressão dos sintomas de TDAH e a como ela é vista numa sociedade com a estrutura voltada apenas para pessoas neurotípicas. 


Então, o perfeccionismo está associado a: 

  • Rigidez cognitiva - pensamento de que "se está assim vai ser sempre assim";

  • Fusão entre o meu desempenho e quem eu sou - falha de desempenho = falha pessoal;

  • Pensamento tudo ou nada - "se não for perfeito não vale nada";

  • Mecanismo de defesa para tentar controlar a situação e evitar a ansiedade - spoiler: aumenta a ansiedade;

  • Comportamento evitativo - o custo de errar é muito alto, melhor não tentar. 



Existem três tipos de perfeccionismo. 


AUTODIRECIONADO: quando você tem altos padrões de exigência consigo mesmo, não tolera falhas, erros e imperfeições no seu trabalho, sua vida pessoal, dentro dos seus relacionamentos, sua aparência física, etc.


AMBIENTAL: quando existe uma cultura de alto desempenho e pouca tolerância a erros no ambiente que você vive, seja familiar, de trabalho ou até mesmo a cultura do local/região que você vive. 


DIRECIONADO AO OUTRO: quando o perfeccionismo é direcionado às outras pessoas. Podem ser seus familiares, seus colegas de trabalho, seu parceiro ou todos esses e mais um pouco.


Os três tipos podem ocorrer juntos, assim como uma pessoa pode se identificar com apenas um ou dois deles


Construa consciência

É importante desenvolver o tipo de consciência utilizada pelas técnicas de mindfulness: tente imaginar seus pensamentos como um rio que corre ao seu lado e perceba que eles, ao contrário do que pode parecer, não são você. Isso é se observar com uma certa neutralidade, buscando realizar a metacognição, ou seja, observar seus pensamentos enquanto você os pensa.

Repare como é possível observá-los de forma neutra, com curiosidade, quando o pensamento critico aparecer. Isso permite que você investigue o perfeccionismo com curiosidade, que você observe quando você está se esforçando para fazer algo perfeitamente ou se criticando por cometer algum erro.


Mude o Foco

Observe o que está funcionando em vez do que não está. Observe as coisas boas que ocorrem tanto quanto ou mais do que as desafiadoras. Pare de comparar seu interior com o exterior de outras pessoas e busque aprender a apreciar as “pequenas” realizações tanto quanto as “grandes”.


Aceite erros


@toyoufromsteph


Viver como humano é aprender ao longo do caminho. Permita-se girar, ajustar, reagrupar e tentar novamente. Pratique a autocompaixão. Desvie a atenção do ruído interno, dos pensamentos inquietantes , e foque em observar o progresso que você fez. Pequenas coisas importam e dizem muito.


Se eu me proponho a tentar e a aprender, os erros, inevitavelmente, farão parte disso. É importante que você saiba que só não erra quem não tenta.


Estabeleça metas realistas

Use a sua própria bússola para determinar o que é possível. Defina limites se não tiver certeza de que deve cumprir o que foi solicitado. 


Tem três níveis de metas:



Autoaceitação radical

Concentre-se no que você pode mudar.

A atoaceitação não vem de um desempenho perfeito, mas de entender quem somos por inteiro e de poder perceber que foi feito o possível e que isso é suficiente.


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